難受的不是起床，是被硬拉出深睡

同樣是六點半起床，有些日子輕鬆得像自己醒的，有些日子像被人從水裡撈出來。差別不在你睡了幾小時，而在鈴聲響的那一刻，你正好在睡眠的哪一段。

人的睡眠會一段一段循環，深睡跟淺睡輪流出現。如果鈴聲剛好落在深睡的正中間，身體來不及切換，就會出現那種昏沉、反應慢、心情差的狀態，有人稱它睡眠慣性。這種昏沉可以拖上半小時到一小時，早上第一杯咖啡多半是在補這個洞。

反過來說，如果醒來的那一刻本來就在淺睡，起身這件事幾乎不費力。問題是你沒辦法自己決定要在哪一段醒來。但你可以做另一件事：在該起床的時間之前，先給身體足夠的訊號，讓它自己從深睡浮上來。

光線跟溫度，是身體真正在聽的兩個訊號

人體有一套自己的作息時鐘，它不看時間，只看環境。光線一亮，體內的褪黑激素就開始退場，皮質醇跟著上來，這是身體在準備開機。溫度也是同一件事：睡眠後段室溫偏悶，人會越睡越沉；空氣清爽一點，人反而容易浮起來。

所以正確的順序不是「鬧鐘響、然後開燈」，而是「先開燈、先調溫、最後才需要鬧鐘」。鬧鐘從主角變成保險，只在前面二十分鐘都沒把你帶起來的時候才出場。多數日子它響的時候，你已經睜眼了。

那二十分鐘，房間到底做了什麼

把上面那張圖換成文字，會更清楚每一分鐘在發生什麼事。以下用平日目標六點半起床當例子。

1. 06:10

   燈亮起第一格

   床頭燈以最低亮度亮起，大約只有 3%，比手機螢幕還暗。這個亮度不會把人吵醒，但眼皮已經感覺得到。從這一刻起亮度就沒有再停過，只是慢到你察覺不出來。

2. 06:15

   窗簾開一條縫

   窗簾拉到 20%。天亮的季節這一段最有用，自然光比任何燈都更能對到身體的作息時鐘。天還沒亮的季節就靠燈光撐住，這一段只是先讓房間不悶。

3. 06:20

   空調開始收力

   設定溫度從 27.5 度往下走，窗簾同時開到一半。房間空氣變清爽，這是身體從深睡浮到淺睡最需要的條件。整個過程沒有任何聲音。

4. 06:25

   亮度接近最高

   燈光已經走到 45% 上下，窗簾開到 80%，房間像清晨該有的樣子。這個時候多數人已經翻身、有意識，只是還沒決定要不要坐起來。

5. 06:30

   鬧鐘出場

   燈到 55%、窗簾全開、空調停在 26 度。音響用很小的音量淡入一段輕音樂，手機同時收到一則推播，寫著今天的天氣跟第一個行程。這是保險，不是主角。

6. 06:45

   房間自己收尾

   離開主臥十五分鐘後，燈關掉、音樂停掉、空調轉成離家模式。你不用回頭確認，也不會出現「燈開了一整天」這種事。

平日跟假日，它自己分得出來

這種流程最容易失敗的地方，是星期六早上六點十分燈自己亮了。一旦發生兩次，多數人就會把整套關掉，再也不打開。

所以判斷平日假日這件事一定要交給系統，而且不能只靠「星期一到星期五」這條規則。真正會出錯的是國定假日、補班日、你自己請的假、以及出差在外的日子。這些資訊行事曆上都有，讓系統去讀就好。

最後一列是很多人裝完才發現最有用的一項。你不需要在前一晚記得改鬧鐘，行事曆上排了七點半的會議，房間自己會提早。

你需要準備什麼

Home Assistant 把家裡每一台設備都叫做一個實體，也就是系統眼中的一個可控對象。品牌型號完全不重要，重要的是它歸在哪一類。下面這幾類你有就能開始。

系統是怎麼運作的

整件事只有三個角色：一個負責判斷今天算不算數，一個負責排時間，一群負責動作。

中間那些判斷，用現成的就好

主機出廠時帶了一組測試過的自動化藍圖，你可以把藍圖想成填空題：格子都幫你開好了，你只要填內容。這個情境會用到四個，各管一件事。

填完這幾格，整套就成立了。你不用自己寫一條又一條規則，也不用煩惱燈亮到一半有人先醒了該怎麼辦。

不同的家，數字可以不一樣

上面是通用建議值。如果你的情況比較特別，照下面調整就好。

它幫你顧到的四件事

裝之前跟裝之後

設定不用自己來，講一句就好

上面講的東西，你不用一格一格去點。WOOWTECH 的智慧主機裝了 HA-MCP，AI 可以直接連進你家的系統動手做，做完會自己回頭檢查有沒有真的跑起來，缺什麼設備也會直接跟你說。

可以直接複製的提示詞

下面每一段都能整段複製貼上，右邊有複製按鈕。挑最接近你需求的那一段就好，不用五段全用。

我平日六點半起床。請在主臥做一套起床流程：
六點十分開始把床頭燈從全暗慢慢調亮，六點半到最亮，
然後才讓鬧鐘響。用主機裡現成的藍圖做，不要叫我貼設定檔。

幫我在主臥建一套起床流程，平日目標六點半起床，六點十分開始。
燈從 0 慢慢亮到 55%，窗簾分成 20%、50%、全開三段拉開，
空調設定溫度從 27.5 度緩緩降到 26 度，中間不要有任何提示音。
六點半用很小的音量播一段輕音樂，同時推播今天的天氣和第一個行程。
週末、國定假日、還有我行事曆上寫休假的日子整組跳過；
補班的星期六照平日跑。行事曆上第一個行程在八點以前的話，整套提前三十分鐘。
離開主臥十五分鐘之後，把燈、音樂和空調收乾淨。
如果窗簾或空調沒有回應，就用燈光把亮度補上去，並推播告訴我哪一台沒反應。
弄好之後自己測一次，確認真的會動，再告訴我你用了哪些裝置。

我跟另一半起床時間差四十分鐘，同一間房。
第一輪六點十分開始，只用床頭燈，最亮到 30%，窗簾停在 20%，空調先不要動，
全程不要出聲，通知只推到我的手機。
第二輪七點十分再開主燈、窗簾全開、空調降到 26 度，這時候才可以放音樂。
兩輪都只在平日跑，假日整組跳過。

我之前設的主臥起床流程，燈太亮了，而且開始得太晚。
把最亮那一段從 55% 降到 40%，開始時間從六點十分提前到六點整，
音樂音量也再小一點。其他都不要動，改完跟我說你改了哪幾個地方。

起床流程今天早上跑到一半就沒下文了，燈有亮，後面就沒動靜。
我現在不趕時間，你就當作現在是六點十分，把整套從頭跑一遍給我看。
每做完一個動作就停下來說一句這一步成功、或這一步沒有反應，
停在哪一步我們就從那一步往下談。跑完記得把房間恢復原狀。

常見問題