房間還亮著白光，身體就以為現在是中午

眼睛裡除了負責看東西的細胞，還有另外一小群細胞，它們不管你在看什麼，只管兩件事：現在有多亮，以及光裡面藍的成分有多少。這群細胞把答案送到腦子裡管作息的那個小區域，那裡再決定要不要開始分泌褪黑激素。褪黑激素一出來，你才會覺得眼皮重、想躺下。

問題是，一般家裡的天花板主燈，色溫大多落在 4000K 到 6000K 之間。這個數字換成生活裡的說法，大概就是中午的太陽。你在客廳追完劇、洗完澡、進主臥躺下，這一路上眼睛收到的訊號都是「現在是白天」。躺下才關燈，等於在告訴身體：太陽剛剛才下山。褪黑激素從那一刻才開始跑，你自然要再躺半小時到一小時才睡得著。

色溫的單位是 K，數字越小顏色越黃。5000K 像正午，3000K 像黃昏的斜陽，2000K 像蠟燭。這件事不需要記，只要記得一個方向：越晚，數字越小。

這篇談的是整個房間，不是一盞燈

很多人把「睡前調暗一點」理解成把床頭燈轉小。但你睡前那兩個小時待的是整個房間，不是床頭那三十公分。天花板的主燈打在臉上、書桌的燈照著螢幕、櫃子後面的間接照明打在牆上，還有窗外的路燈整晚透進來。這些光加起來才是身體收到的訊號。

所以這套設定要處理的是四件事：主燈、床頭燈、間接照明，還有窗簾。少了任何一項，其他三項的努力都會被打折。

睡前四小時，房間應該長這樣

把上面那張圖換成文字，會比較好想像。這是一個十一點半上床的人，房間裡實際發生的事。

1. 20:00

   開始往下走

   色溫從 4500K 降到 4200K，亮度從 100% 降到 92%。這一階你完全不會察覺，那正是重點。整套設定的原則是每一階都小到看不出來，四個小時累積下來才有明顯的差別。

2. 21:00

   主燈退居二線

   色溫 3600K，亮度 78%。天花板的主燈開始把工作交給間接照明。光從牆面和天花板反射過來，不再直接打在眼睛上，這一步對眼睛的感受影響很大。

3. 22:00

   身體收到訊號了

   色溫 2700K，亮度 45%。房間看起來像黃昏。窗簾在這個時間降下來，把外面的路燈和對面大樓的招牌擋掉。褪黑激素大約從這裡開始分泌。

4. 23:00

   只剩床頭那一圈

   色溫 2200K，亮度 20%。主燈完全熄了，間接照明剩下一點點，床頭燈亮度足夠看書但不刺眼。這時候看手機會覺得螢幕特別亮，那是好事，代表房間真的暗下來了。

5. 02:30

   半夜起來上廁所

   人體感測看到有人下床，把地板附近的小燈打開到 5% 亮度、2000K。夠你看清楚路，但不足以讓身體以為天亮了。兩分鐘沒有動靜，它自己關掉，你回來躺下就繼續睡。

它幫你顧到的四件事

裝之前跟裝之後

你需要準備什麼

Home Assistant 把家裡每一台設備都當成一個「實體」。品牌型號不重要，重要的是它被歸在哪一類。下面這幾類你有就能做。

系統是怎麼運作的

整件事拆開來只有兩條線。一條負責睡前那四個小時，一條負責半夜那一趟。兩條線互不干擾，但共用同一組燈。

中間那個判斷，用現成的就好

主機出廠時帶了一批測試過的自動化藍圖。你可以把藍圖想成填空題，格子都幫你開好了，你只要填內容。睡前那條線用 adalight，它天生就是拿來做「一組燈跟著時間慢慢變」這件事的。

填完這五格，睡前四小時就有人管了。你不用寫八條「幾點幾分把燈調到多少」的規則，也不用自己算中間每一階該是多少。

不同的家，數字可以不一樣

上面是通用建議值。作息差很多的話，照下面調就好。

半夜起床那一趟，別把自己叫醒

睡前的光決定你幾點睡著，半夜的光決定你能不能睡回去。這兩件事一樣重要，但後者常常被漏掉。

身體在深夜對光特別敏感。同樣一盞燈，白天你覺得普通，半夜兩點打開就足以讓褪黑激素立刻停掉。很多人抱怨「起來上個廁所就再也睡不著」，原因八成不是膀胱，是那盞主燈。

解法是用 binary_sensor_trigger_light 這個藍圖：人體感測有反應就開燈，但開的是地板附近那盞、只開 5% 亮度、色溫壓在 2000K，沒動靜兩分鐘自己關。這裡有三個細節值得講：光源要低，讓它照地板不照臉；亮度要小到只夠辨識輪廓；還要限定時段，白天進房間不該被觸發。

想更完整，可以再加四個

核心兩個藍圖就夠了。下面這幾個是加分項，哪個有需要就加哪個。

設定不用自己來，講一句就好

上面講的東西，你不用一格一格去點。WOOWTECH 的智慧主機裝了 HA-MCP，AI 可以直接連進你家的系統動手做，做完還會自己回頭檢查有沒有真的跑起來。

可以直接複製的提示詞

下面每一段都能整段複製貼上，右邊有複製按鈕。挑最接近你需求的那一段就好，不用五段都用。

幫我在主臥設一個夜間暖光模式。
晚上八點開始，主臥的燈慢慢變暗、慢慢變黃，
到十一點左右剩下大概一成亮度、色溫兩千度。
中間要平順，不要有跳一下的感覺。

幫我在主臥做一整套夜間暖光。
晚上八點開始，把主燈、床頭燈、間接照明一起帶下來，
每三十分鐘降一階，從 4500K、100% 一路走到 2000K、10%。
十點的時候順便把主臥窗簾降下來。
再做一條起夜照明：半夜十二點到早上六點之間，
人體感測有反應就把靠地板那盞燈開到 5% 亮度、2000K，
兩分鐘沒動靜就自己關掉，絕對不要開主燈。
不要語音播報，需要提醒的話發手機推播就好。
弄好之後自己測一次，確認真的會動，再告訴我你用了哪些裝置。

我大概凌晨一點才睡，八點就全暗對我太早了。
把主臥的夜間暖光整組往後移兩個小時，
十點才開始降，凌晨一點才走到最暗那一階。
起夜照明的時段也跟著改，改成凌晨兩點到早上八點。
其他設定不要動。

主臥昨天十點就太暗了，我還在看書。
把走到最暗那一階的時間往後延一個小時，
另外床頭燈那一盞的最低亮度從 10% 拉到 25%，
主燈和層板燈維持原本的設定不要動。

昨天晚上主臥這套燈到底做了哪些動作，我想從頭看一遍。
請按時間順序列出來，幾點幾分動了哪一盞，
亮度和色溫分別變成多少。
中間有哪一步跳過沒做的，也一起標出來，寫清楚為什麼跳過。
列完先不要改任何設定，我看過再決定要不要動。

常見問題